Dlaczego dzień przerwy to część treningu
Kusi, żeby robić pompki codziennie. Ale mięśnie nie rosną podczas treningu, tylko po nim. Dlatego Setka planuje trening co drugi dzień.
Trening to bodziec, przerwa to efekt
Trening zmęcza mięśnie i powoduje w nich mikrouszkodzenia. W ciągu następnych godzin organizm je naprawia i dokłada trochę zapasu, żeby następnym razem było łatwiej. Ten proces potrzebuje czasu: przy treningu takim jak w Setce zwykle wystarcza od 24 do 48 godzin.
Gdy trenujesz znowu, zanim organizm skończy naprawę, dokładasz zmęczenia do zmęczenia. Wyniki stoją w miejscu albo spadają.
Jak to wygląda w aplikacji
W kalendarzu widzisz trzy rodzaje dni:
- Dni treningowe z kolorowym znacznikiem: niebieskim dla pompek, żółtym dla podciągnięć.
- Dni przerwy, zakreskowane. To dni bez treningu między pierwszym wpisem a dziś.
- Zaplanowane treningi z pustym kółkiem. Aplikacja liczy je od ostatniego treningu: dzień przerwy, potem trening.
Pod kalendarzem jest licznik dni treningowych i dni przerwy w danym miesiącu. Przy trzech treningach w tygodniu dni przerwy będzie więcej niż treningowych i tak ma być.
Pompki i podciągnięcia tego samego dnia? Tak. To różne grupy mięśni, więc możesz robić oba plany razem i mieć wspólne dni przerwy.
Co robić w dzień przerwy
- Ruszaj się lekko. Spacer, rower, rozciąganie. Lekki ruch poprawia krążenie i nie przeszkadza w regeneracji.
- Śpij. Sen to najlepszy środek na regenerację, jaki istnieje. 7 do 9 godzin robi więcej niż jakikolwiek suplement.
- Jedz białko. Mięśnie potrzebują budulca. Białko w każdym posiłku to prosta zasada.
Kiedy wziąć więcej wolnego
Sygnały, że organizm potrzebuje dłuższej przerwy:
- wyniki spadają drugi, trzeci trening z rzędu,
- stawy (szczególnie barki, łokcie, nadgarstki) bolą także poza treningiem,
- śpisz gorzej i masz mniej energii niż zwykle.
Wtedy zrób dwa, trzy dni wolnego, a potem test. Plan dopasuje się do wyniku. Ból w stawie, który nie mija, to powód do wizyty u fizjoterapeuty, a nie do zaciskania zębów.