Setka

Setka pompek.Twój plan treningowy w domu.

Darmowy plan, który prowadzi od twojego obecnego wyniku do 100 pompek, 20 podciągnięć, 100 przysiadów i 3 minut deski. Trzy krótkie treningi w tygodniu, bez siłowni i bez konta.

Zacznij od testu Jak wygląda trening
Sto kresek. Każda to jedna pompka w jednej serii.

Cztery ćwiczenia, prawie bez sprzętu

Pompki i podciągnięcia budują górę ciała, przysiady nogi, a deska brzuch i stabilny tułów. Do wszystkiego wystarczy podłoga i drążek w drzwiach.

Pompki

100pod rząd

Bez sprzętu. Telefon kładziesz pod klatką i dotykasz ekranu nosem przy każdym zejściu.

Mapa mięśni

Podciągnięcia

20pod rząd

Drążek w drzwiach. Przy wyniku 0 plan zaczyna od negatywów, czyli powolnego opuszczania się z góry.

Mapa mięśni

Przysiady

100pod rząd

Bez sprzętu. Nogi i pośladki, a przy okazji kondycja.

Mapa mięśni

Deska

3:00bez przerwy

Bez sprzętu. Stoper w aplikacji odlicza czas za ciebie.

Mapa mięśni

Pięć serii i do domu

Tak wygląda trening przy poziomie 25 pompek. Cztery serie według planu, ostatnia do oporu. Przerwę odmierza aplikacja.

  1. Test

    Jedna seria do oporu. Wynik ustawia poziom twojego planu.

  2. Trzy treningi w tygodniu

    Na zmianę A, B i C, z dniem przerwy pomiędzy. Każdy zajmuje kilkanaście minut.

  3. Test co sześć treningów

    Sprawdzasz, ile robisz teraz, a plan przelicza kolejne serie.

Plan rośnie razem z tobą

Symulacja modelu: zaczynasz od 20 pompek i na każdym treningu robisz minimum w ostatniej serii. To przykład działania planu, nie gwarancja wyniku ani terminu.

Minimum zrobione

Poziom rośnie o ok. 5%. Jeśli ostatnia seria poszła dużo lepiej, plan przyspiesza.

Minimum nie padło

Powtarzasz ten sam trening. Bez kary, po prostu jeszcze raz.

Dwa razy z rzędu

Plan cofa się o ok. 10%, żeby odbudować formę zamiast się zajeżdżać.

Zobacz trening w 25 sekund

Test, pięć serii z odliczaną przerwą, licznik dotykany nosem i kalendarz, który pokazuje dni treningu i przerwy.

Działa jak aplikacja z telefonu

Otwierasz w przeglądarce i dodajesz do ekranu głównego. Bez sklepu z aplikacjami.

Liczy powtórzenia

Duże pole do dotykania: nosem przy pompkach, dłonią po każdym podciągnięciu.

Odmierza przerwę

Sygnał dźwiękowy i wibracja, kiedy czas na kolejną serię. Długość przerwy zmienisz w ustawieniach.

Działa bez internetu

Po pełnym pobraniu aplikacji możesz trenować offline, także w piwnicy na siłowni i w parku.

Ekran nie gaśnie

W trakcie treningu telefon nie blokuje się, więc nie musisz go dotykać spoconymi rękami.

Przypomina o treningu

Wybierasz dni i godzinę. Powiadomienie z aplikacji albo wydarzenie w kalendarzu telefonu, także na iPhonie.

Wynik na Instagram

Po treningu jednym dotknięciem robisz grafikę z wynikiem, w formacie relacji albo posta.

Plan dla początkujących

Kilka pytań i gotowy tydzień: dom albo siłownia, całe ciało, krótko na start. Ćwiczenia wymienisz jednym dotknięciem, a co 4 tygodnie plan proponuje nowe.

Dziennik siłowni

Druga zakładka na ciężary: katalog ponad 40 ćwiczeń, serie kg × powtórzenia, ostatnie wyniki zawsze pod ręką i wykres postępu.

Rozgrzewka

2,5 minuty prowadzonej rozgrzewki z animacjami i odliczaniem czasu.

Seria tygodni i certyfikat

Licznik tygodni bez przerwy w treningach, a po dojściu do celu certyfikat do udostępnienia.

Wyzwanie ze znajomym

Wysyłasz link ze swoim postępem, a znajomy widzi, kto jest bliżej celu. Bez konta.

Pokazuje technikę

Animacja poprawnego ruchu i mapa mięśni przy każdym ćwiczeniu.

Profil i waga

Wiek, wzrost i dziennik wagi z wykresem. Widać, jak zmieniasz się razem z formą.

Tryb ciemny

Jasny, ciemny albo taki jak w telefonie. Wieczorem trening nie razi w oczy.

Dane zostają u ciebie

Trenujesz bez wymaganego konta. Postęp zapisuje się na urządzeniu; eksport pliku pozwala zachować własną kopię historii.

Instalacja

Android: menu przeglądarki, potem Zainstaluj aplikację. iPhone: Udostępnij, potem Do ekranu początkowego.

Jak zacząć trening w domu?

Wybierz poradnik, poznaj plan i wróć do aplikacji na pierwszy trening.

Wszystkie wpisy

Pytania

Czy Setka jest darmowa?

Tak. Plan treningowy, licznik powtórzeń i historia są darmowe. Do rozpoczęcia treningu nie potrzebujesz konta ani subskrypcji.

Jaki sprzęt jest potrzebny?

Do pompek, przysiadów i deski żaden. Do podciągnięć drążek, na przykład rozporowy w drzwiach. Możesz też trenować tylko wybrane ćwiczenia.

Nie robię ani jednego podciągnięcia. Dam radę?

Przy wyniku 0 lub 1 plan zaczyna od negatywów, czyli kontrolowanego opuszczania się z góry. Przeczytaj poradnik pierwszego podciągnięcia i dobierz trudność do swoich możliwości.

Czy mogę robić kilka ćwiczeń naraz?

Tak, plany są niezależne. Najlepiej łączyć je w jeden trening: na przykład pompki, potem przysiady, na koniec deska.

Ile trwa dojście do 100 pompek?

To zależy od punktu startowego, techniki i regularności. Prognoza w aplikacji wynika z modelu planu i nie gwarantuje wyniku w określonym czasie. Zobacz, jak działa plan do 100 pompek.

Co jeśli zmienię telefon?

Przed zmianą urządzenia pobierz kopię JSON w profilu. Na nowym telefonie otwórz Setkę i zaimportuj plik w sekcji kopii danych. Dane przeglądarki nie przenoszą się automatycznie.

Czy potrzebuję aplikacji ze sklepu?

Nie. Setka działa w przeglądarce. Możesz też dodać ją do ekranu głównego telefonu jako PWA. Trening offline wymaga wcześniejszego pełnego pobrania zasobów.

Jak korzystać z planu?

Zacznij od poziomu odpowiedniego dla siebie i pilnuj techniki. Ból jest sygnałem do przerwania ćwiczenia. Przy urazach lub wątpliwościach dotyczących zdrowia skonsultuj dobór treningu ze specjalistą.

Zacznij od jednej serii

Test zajmuje dwie minuty. Wynik ustawi pierwszy trening.

Otwórz aplikację