Przysiady i deska: nogi i brzuch bez sprzętu
Pompki i podciągnięcia budują górę ciała. Żeby trening był pełny, Setka ma teraz jeszcze dwa cele: 100 przysiadów pod rząd i 3 minuty deski.
Przysiady: cel 100 pod rząd
Przysiad to najważniejszy ruch nóg w codziennym życiu: wstawanie z krzesła, podnoszenie zakupów, wchodzenie po schodach. Pracują głównie mięśnie czworogłowe ud i pośladki, a pomocniczo dwugłowe ud, łydki i mięśnie tułowia.
- Stopy na szerokość bioder lub trochę szerzej, palce lekko na zewnątrz.
- Ruch zaczynasz od cofnięcia bioder, jak przy siadaniu na krześle.
- Schodzisz co najmniej do ud równoległych do podłogi. Pięty cały czas na ziemi.
- Plecy proste, ręce wyciągnięte przed sobą pomagają utrzymać równowagę.
Plan działa tak samo jak przy pompkach: test, pięć serii, ostatnia do oporu, poziom rośnie o około 5 procent po udanym treningu.
Deska: cel 3 minuty
Deska wzmacnia mięsień prosty brzucha i mięśnie skośne, a przy okazji barki, pośladki i prostowniki grzbietu. To ćwiczenie na stabilność: uczy trzymać tułów sztywno, co przydaje się potem w pompkach i przysiadach.
- Łokcie dokładnie pod barkami, przedramiona równolegle.
- Ciało w jednej linii: biodra ani w górze, ani w dole.
- Napnij brzuch i pośladki, oddychaj spokojnie.
- Kiedy biodra zaczynają opadać, seria się kończy. Dłużej, ale krzywo, nie ma sensu.
Jak aplikacja liczy deskę
Deska to jedyne ćwiczenie na czas. W zwykłej serii naciskasz Start, a aplikacja odlicza zaplanowany czas i sama przechodzi do przerwy. W ostatniej serii i w teście działa stoper: włączasz go dotknięciem ekranu i zatrzymujesz, kiedy kończysz. Wynik możesz też wpisać ręcznie w sekundach.
Jak łączyć ćwiczenia? Najprościej w jednym treningu: pompki, przysiady, podciągnięcia, a na koniec deska. Plany są niezależne, więc możesz też zacząć od jednego lub dwóch ćwiczeń i dokładać kolejne.