100 pompek: plan treningowy dopasowany do wyniku

Plan do 100 pompek powinien zaczynać się od tego, ile poprawnych powtórzeń wykonujesz dzisiaj. W Setce wynik testu ustawia poziom, a kolejne treningi dopasowują się do zapisanych serii.

Od czego zacząć plan do 100 pompek?

Otwórz pompki w aplikacji Setka i zapoznaj się z testem początkowym. Zapisz liczbę poprawnych powtórzeń. Nie chodzi o wynik osiągnięty kosztem skróconego ruchu: to właśnie ten test będzie podstawą kolejnych serii. Jeśli dopiero poznajesz ćwiczenie, najpierw przeczytaj poradnik techniki pompki.

Cel 100 powtórzeń oznacza w aplikacji jedną serię, a nie sumę całego treningu. Na początku nie musisz być blisko tej liczby. Bieżący poziom i cel to dwie różne rzeczy.

Jak wygląda trening pompek w Setce?

Wykonujesz test. Wynik staje się poziomem, od którego aplikacja liczy powtórzenia.
Otwierasz trening A, B lub C. Każdy składa się z pięciu serii; ostatnia ma wskazane minimum.
Zapisujesz faktyczne powtórzenia. Timer pomaga odmierzać przerwy, a licznik ułatwia zapis.
Wracasz do historii. Kalendarz pokazuje wykonane treningi. Po cyklu sześciu treningów aplikacja proponuje kolejny test.

Jeżeli wykonasz minimum w ostatniej serii, model może podnieść poziom. Jeśli się nie uda, plan przewiduje powtórzenie treningu; po kolejnych nieudanych próbach obniża trudność. Dokładny mechanizm i przykład liczb znajdziesz w opisie działania planu Setka.

Czy istnieje jedna tabela na sześć tygodni?

Setka nie narzuca wszystkim tej samej tabeli. Dwie osoby z innym wynikiem początkowym zobaczą inną liczbę powtórzeń. Zmiany poziomu wynikają też z późniejszych zapisów. Dzięki temu nie musisz wybierać kolumny z gotowej rozpiski ani samodzielnie przeliczać kolejnego tygodnia.

Plan zakłada trzy treningi w tygodniu i dzień przerwy pomiędzy nimi. Aplikacja jest narzędziem do organizacji treningów; nie ocenia twojej techniki i nie zastępuje indywidualnego doboru obciążenia.

Ile czasu zajmuje dojście do setki?

Nie ma jednej uczciwej odpowiedzi dla każdego. Wynik początkowy, zakres ruchu, regularność i odpoczynek wpływają na przebieg treningów. Prognoza w aplikacji to symulacja modelu przy określonych założeniach, a nie obietnica osiągnięcia 100 pompek w konkretnym tygodniu.

Jak nie zgubić zapisanych wyników?

Podstawowy dziennik działa bez konta i przechowuje historię w przeglądarce urządzenia. W profilu możesz pobrać kopię JSON i później zaimportować ją na innym telefonie. Wykonaj eksport przed wyczyszczeniem danych przeglądarki lub zmianą urządzenia.

Chcesz połączyć pompki z innymi ćwiczeniami? Zobacz jak zacząć trening w domu z Setką.