Trening w domu dla początkujących: jak zacząć z Setką

Dwa sposoby rozpoczęcia treningu

Jeśli zależy ci na konkretnym wyniku, wybierz jedno z czterech ćwiczeń na ekranie głównym: pompki, podciągnięcia, przysiady lub deskę. Każde ma własny test, poziom i historię. Nie musisz włączać wszystkich naraz.

Jeżeli chcesz rozpisać tydzień z różnymi ćwiczeniami, otwórz generator planu. Odpowiesz na pytania o miejsce, sprzęt, liczbę dni, czas i poziom. Generator proponuje układ ćwiczeń; możesz go obejrzeć i zmienić przed treningiem.

Jaki sprzęt jest potrzebny do treningu w domu?

Do pompek, przysiadów z masą ciała i deski nie potrzebujesz hantli ani maszyn. Podciągnięcia wymagają stabilnego drążka. Generator pozwala wskazać posiadany sprzęt, na przykład hantle, gumę lub kettlebell, aby uwzględnić go w propozycji planu.

Wybór „dom” nie oznacza obowiązku wykonania każdej proponowanej pozycji. Sprawdź opis i animację, a ćwiczenia, których nie możesz wykonać, zamień w planie. Więcej o dwóch ćwiczeniach bez sprzętu przeczytasz w poradniku przysiadów i deski.

Jak ustawić pierwszy tydzień?

1. Wybierz cel. Osobny plan ćwiczenia przyda się do śledzenia konkretnego wyniku; generator pomaga ułożyć bardziej zróżnicowany tydzień.
2. Podaj rzeczywisty poziom i dostępny czas. Generator obsługuje plany na 2, 3 lub 4 dni oraz sesje o wybranej długości.
3. Przejrzyj ćwiczenia. Zobacz, czego potrzebujesz i które pozycje chcesz wymienić.
4. Zapisuj wykonanie. W dzienniku siłowym zapisujesz ciężar i powtórzenia, a w planach podstawowych wyniki serii lub czas.

Plan A/B/C dla podstawowych ćwiczeń i generator tygodnia to odrębne funkcje. Nie trzeba wykonywać obu rozpisek jednocześnie. Opis planu A/B/C znajdziesz w artykule jak działa Setka.

Czy aplikacja działa offline i bez konta?

Tak, podstawowy trening i dziennik działają bez logowania. Do pierwszego otwarcia i pełnego pobrania zasobów potrzebne jest połączenie. Później możesz korzystać z pobranej aplikacji offline. Synchronizacja z usługami zewnętrznymi wymaga internetu.

Na Androidzie możesz wybrać instalację w menu przeglądarki. Na iPhonie otwórz stronę w Safari, wybierz „Udostępnij”, a potem „Do ekranu początkowego”. Nadal korzystasz z tej samej aplikacji internetowej.

Gdzie zostaje historia treningów?

Historia jest zapisywana w przeglądarce na urządzeniu. Nie przenosi się sama do innej przeglądarki lub na nowy telefon. Korzystaj z eksportu JSON w profilu, zwłaszcza przed zmianą urządzenia. Przeglądarka może usunąć lokalne dane, dlatego pobrana kopia jest przydatna także przy codziennym korzystaniu.

Zacznij od otwarcia Setki. Jeśli twoim głównym celem są pompki, przeczytaj też opis planu do 100 pompek.