Po co robić pompki i podciągnięcia

Nie potrzebujesz siłowni, żeby zbudować silną górę ciała. Pompki i podciągnięcia razem robią prawie wszystko, co trzeba, a zajmują kilkanaście minut co drugi dzień.

Jedno pcha, drugie ciągnie

Pompka to ruch pchający: pracuje klatka piersiowa, przód barków i triceps. Podciągnięcie to ruch ciągnący: pracują mięśnie najszersze grzbietu, tył barków, mięśnie między łopatkami i biceps.

Robienie tylko jednego z nich prowadzi do nierównowagi. Kto robi same pompki, często kończy z barkami wysuniętymi do przodu. Dlatego Setka ma dwa kafelki, a nie jeden.

Co dają w praktyce

Siłę względną. Uczysz się sprawnie poruszać własnym ciężarem ciała. Przydaje się przy noszeniu zakupów, wspinaniu się, podnoszeniu dziecka czy wstawaniu z podłogi.
Mięśnie i sylwetkę. Regularny trening oporowy buduje masę mięśniową, także bez ciężarów, o ile stopniowo zwiększasz obciążenie. W Setce robi to rosnąca liczba powtórzeń.
Mocny korpus. W pompce trzymasz ciało w linii prostej, czyli robisz deskę w ruchu. W podciągnięciu brzuch pracuje, żeby nogi się nie bujały.
Mocny chwyt. Samo wiszenie na drążku wzmacnia przedramiona i dłonie.
Nawyk. Krótki trening trzy razy w tygodniu łatwiej utrzymać niż godzinę na siłowni. Mierzalny cel bardzo pomaga.

Dlaczego akurat setka

100 pompek pod rząd to cel okrągły, trudny i całkowicie osiągalny. Wymaga nie tylko siły, ale i wytrzymałości mięśniowej. Dojście do niego zwykle trwa od 2 do 5 miesięcy, w zależności od startu. To wystarczająco długo, żeby trening wszedł w nawyk.

W podciągnięciach odpowiednikiem jest 20 czystych powtórzeń. To poziom, przy którym większość ludzi ma już wyraźnie silniejsze plecy i lepszą postawę.

Czego się spodziewać

Pierwsze dwa tygodnie to głównie nauka ruchu: układ nerwowy uczy się sprawniej rekrutować mięśnie, więc wyniki rosną szybko. Później tempo zwalnia i zaczyna się prawdziwa budowa siły. Plan w aplikacji to uwzględnia: przy niskich poziomach dokłada po jednym powtórzeniu, przy wyższych około 5 procent.

Najważniejsza zasada: liczy się czyste powtórzenie. Lepiej zrobić 15 dobrych pompek niż 25 byle jakich. Zła technika nie buduje siły, tylko przeciąża stawy.

Dla kogo to jest

Dla każdej zdrowej osoby, która chce mieć konkretny, mierzalny cel. Jeśli masz uraz barku, łokcia lub nadgarstka albo przewlekłe problemy ze zdrowiem, zanim zaczniesz, porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą.