Jak działa plan Setka
Setka nie ma sztywnej tabelki na sześć tygodni. Plan liczy każdy trening od nowa, na podstawie tego, co faktycznie zrobisz. Tak to działa.
Wszystko zaczyna się od testu
Pierwsza rzecz po otwarciu ćwiczenia to test maksymalny: jedna seria do oporu, z dobrą techniką. Wynik testu staje się poziomem planu. Jeśli robisz 20 pompek, twój poziom to 20.
Poziom to jedyna liczba, z której aplikacja wylicza serie. Nie musisz znać żadnych tabel ani wzorów.
Pięć serii, trzy rodzaje treningu
Każdy trening ma pięć serii. Cztery pierwsze są ustalone, ostatnia jest do oporu, ale z minimum. Treningi zmieniają się po kolei: A, B, C, potem znowu A. Każdy kolejny jest trochę cięższy.
| Trening | Serie przy poziomie 30 | Razem ok. |
|---|---|---|
| A | 12 15 12 11 17+ | 67 |
| B | 14 17 14 12 18+ | 75 |
| C | 15 18 15 14 20+ | 82 |
Serie liczone są jako procent poziomu: od około 35 do 65 procent. Dzięki temu cały trening da się zrobić z dobrą techniką, a zmęczenie zbiera się dopiero na końcu.
Ostatnia seria decyduje
Po treningu aplikacja patrzy tylko na jedno: czy w ostatniej serii zrobisz minimum.
- Minimum zrobione: poziom rośnie o około 5 procent, najmniej o jedno powtórzenie. Jeśli ostatnia seria poszła dużo lepiej niż zakładał plan, poziom skacze mocniej.
- Minimum nie padło: powtarzasz ten sam trening. Bez kary.
- Dwa razy z rzędu bez minimum: poziom spada o około 10 procent. To nie porażka, tylko sposób, żeby odbudować formę zamiast się zajeżdżać.
Test co sześć treningów
Po sześciu treningach aplikacja przypomni o kolejnym teście. Wynik ustawia poziom na nowo. Często okazuje się, że robisz więcej, niż zakładał plan, bo sama ostatnia seria nie pokazuje pełnej formy.
Ile to trwa
Przy trzech treningach w tygodniu i zrobionym minimum za każdym razem poziom rośnie mniej więcej tak:
| Start | Po 4 tygodniach | Po 8 tygodniach | Setka |
|---|---|---|---|
| 20 | 36 | 65 | ok. 11 tygodni |
To scenariusz optymistyczny. W praktyce zdarzą się gorsze dni, powtórzone treningi i przerwy. Aplikacja przelicza prognozę po każdym treningu, więc zawsze widzisz realny termin dla twojego poziomu.
Podciągnięcia mają cel 20, nie 100. Podciągnięcie przenosi cały ciężar ciała, więc 20 czystych powtórzeń to poziom porównywalny z setką pompek. Cel możesz zmienić w ustawieniach ćwiczenia.
A jeśli zaczynam od zera?
Przy wyniku 0 lub 1 podciągnięcia plan przechodzi w tryb negatywów: cztery serie po trzy powolne opuszczenia z drążka i próba pełnego podciągnięcia na końcu. Gdy zrobisz dwa pełne, plan wraca do zwykłych serii. Więcej piszemy w tekście o pierwszym podciągnięciu.