Technika pompki: pięć błędów, które zjadają powtórzenia
Każda pompka w Setce liczy się tylko wtedy, gdy jest czysta. To nie pedanteria: dobra technika to więcej powtórzeń i zdrowe barki.
Wzorcowa pompka
- Dłonie trochę szerzej niż barki, palce skierowane do przodu.
- Ciało w jednej linii od głowy do pięt. Brzuch i pośladki napięte.
- Łokcie pod kątem około 45 stopni do tułowia, nie na boki.
- Schodzisz, aż klatka jest kilka centymetrów nad podłogą.
- Wypychasz się do pełnego wyprostu rąk.
Które mięśnie pracują
Błąd 1: opadające biodra
Biodra wiszą, lędźwie wyginają się w łuk. Obciążenie ucieka z klatki na dolny odcinek pleców. Poprawka: przed każdą serią napnij pośladki i wciągnij brzuch, jakby ktoś miał cię w niego szturchnąć.
Błąd 2: łokcie na boki
Łokcie rozłożone pod kątem 90 stopni do tułowia mocno obciążają barki. Poprawka: wyobraź sobie, że wkręcasz dłonie w podłogę na zewnątrz. Łokcie same pójdą bliżej ciała.
Błąd 3: pół ruchu
Płytkie zejście to łatwiejsze powtórzenie, które buduje mniej siły. W teście wygląda dobrze, ale przy setce się zemści. Poprawka: licznik w aplikacji pomaga, bo ekran dotykasz nosem albo brodą tylko na dole ruchu.
Błąd 4: głowa w dół lub w górę
Patrzenie na stopy albo zadzieranie głowy łamie linię ciała. Poprawka: wzrok w podłogę mniej więcej 20 do 30 centymetrów przed dłońmi.
Błąd 5: tempo na złamanie karku
Szybkie, odbijane powtórzenia oszukują liczenie i obciążają stawy. Poprawka: mniej więcej sekunda w dół i sekunda w górę. W ostatniej serii możesz przyspieszyć, ale nie kosztem zakresu.
Za trudno? Jeśli robisz mniej niż 5 pompek, oprzyj dłonie wyżej: na ławce, stole albo parapecie. Zrób test w tej wersji i trenuj tak, dopóki nie dojdziesz do 15 do 20 powtórzeń. Potem zejdź na podłogę i zrób test jeszcze raz.
Odmiany na później
Po dojściu do setki nie musisz kończyć. Pompki diamentowe (dłonie blisko siebie), z nogami na podwyższeniu albo z pauzą na dole to sposób, żeby dalej rosnąć bez dokładania powtórzeń. Ustaw wtedy w aplikacji nowy cel i zacznij od testu w nowej wersji.