Pierwsze podciągnięcie: od zera do jednego
Zero podciągnięć to częsty start, nie powód do wstydu. Dobra wiadomość: od zera do jednego dochodzi się szybciej niż od jednego do pięciu.
Dlaczego pierwsze jest najtrudniejsze
W podciągnięciu podnosisz cały swój ciężar. Nie da się odjąć obciążenia tak jak w pompkach, gdzie można oprzeć dłonie wyżej. Trzeba więc budować siłę inaczej: przez ćwiczenia, które ruch rozbijają na części.
Negatywy, czyli opuszczanie z góry
Mięśnie są wyraźnie silniejsze przy opuszczaniu niż przy podnoszeniu. Negatyw wykorzystuje tę przewagę:
- Stań na krześle albo podskocz tak, żeby broda była nad drążkiem.
- Złap drążek nachwytem, nieco szerzej niż barki.
- Opuszczaj się powoli, przez 3 do 5 sekund, aż ramiona będą proste.
- Zejdź na podłogę i powtórz.
Tak wygląda trening Setki przy wyniku 0 lub 1: cztery serie po trzy negatywy, a na końcu próba pełnego podciągnięcia. Gdy zrobisz dwa pełne, plan sam przejdzie na zwykłe serie.
Ćwiczenia pomocnicze
Zwis na drążku
Wisisz na prostych rękach przez 20 do 40 sekund. Wzmacnia chwyt i oswaja barki z obciążeniem. Dobre na rozgrzewkę przed negatywami.
Ściąganie łopatek w zwisie
Wisząc, nie zginaj łokci, tylko ściągnij łopatki w dół i lekko do tyłu. Ciało uniesie się o kilka centymetrów. To pierwsza faza każdego podciągnięcia i często brakujące ogniwo.
Podciąganie australijskie
Drążek na wysokości pasa (albo stół, mocny drążek w ramie drzwi ustawiony nisko). Leżysz pod nim, ciało proste, pięty na ziemi, i przyciągasz klatkę do drążka. Im bardziej pionowo stoisz, tym łatwiej.
Ile to trwa? U większości osób od kilku do kilkunastu tygodni regularnych negatywów. Mocno zależy od masy ciała i tego, ile siły w plecach już masz.
Najczęstsze błędy
- Za szybkie opuszczanie. Negatyw w jedną sekundę daje niewiele. Licz na głos do czterech.
- Bujanie i kopanie. Wymachy nogami robią z podciągnięcia inny ruch. Napnij brzuch i pośladki, nogi trzymaj razem.
- Codzienne treningi. Negatywy mocno obciążają mięśnie i ścięgna. Trenuj co drugi dzień, tak jak podpowiada kalendarz w aplikacji.
- Pół ruchu. Każde powtórzenie zaczyna się z pełnego zwisu na prostych rękach.
Gdy padnie pierwsze
Zrób test w aplikacji. Wynik ustawi nowy poziom, a serie zaczną rosnąć powtórzenie po powtórzeniu. Od tej chwili droga do dwudziestu wygląda tak samo jak w pompkach: opisujemy ją tutaj.